!Solo para mí! 4 recetas para disfrutar comiendo solo.

¡Solo para mí!

A excusas nadie nos gana y más a la hora de tener que prepararnos comida. Lo escucho diariamente y lo reflejo en el test que realizo a mis pacientes sobre sus razones saboteadoras para lograr sus objetivos: “somos muchos en casa y no voy a preparar una comida aparte para mí” o “somos dos y no voy a preparar dos comidas” y luego viene la versión “single”: “como estoy sola, no voy a ponerme a preparar comida sólo para mí”. El caso es que mucha gente con tal de no cocinar hace y se autoconvence de lo que sea.

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Hoy voy a centrarme en el tercer grupo, el de los que por una razón u otra comen solos y tienen que lidiar con las cantidades de las recetas que suelen venir preparadas para 4 personas.

En ocasiones no hay nadie más para quién cocinar, otras simplemente disfrutas de tu propia compañía. Sea como fuere te propongo que te recrees personalizando tu plato a tu gusto. Haz especial ese momento. Cómprate una vajilla exclusiva para ti, velas, ponte música, crea tu ambiente. Desenchufa las redes, conéctate con tu respiración, tus latidos y deja fluir los cinco sentidos: gusto, olfato, vista, oído y tacto.

Tómate tu tiempo para preparar las recetas, para saborearlas, mastica, siente, vive ese momento único y sólo tuyo.

Te propongo estas 4 recetas sabrosas y nutritivas para una única persona, y ya sabes ¡no se permite compartir! ;-)

Recetas !Sólo para mi!

 

Zumo o “Smoothie” Verde (mi favorito :-))

Ingredientes para 1 persona:

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  • 150ml de agua de coco, leche de almendras o agua
  • ¼ aguacate
  • 1 puñado de espinacas
  • 3 hojas de lechuga de hoja de roble
  • ½ plátano
  • 1 manzana
  • Zumo de limón
  • 1 trocito de jengibre fresco
  • 1 dátil deshuesado
  • 1 cucharadita de chía
  • ½ cucharadita de maca
  • ½ cucharadita de matcha

Preparación

Cortamos el aguacate y el plátano en trozos. Cortamos la manzana y el trocito de jengibre.  Y cogemos el procesador o batidora, añadimos el agua y las verduras verdes, batimos una vez y añadimos el resto de ingredientes. Si nos gusta una textura más líquida añadiremos más agua a la preparación. Y ¡a disfrutar! 

 

Mijo tres delicias

Ingredientes para 1 persona:

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  • 50gr. de mijo
  • ½ cebolla mediana
  • 4 espárragos verdes
  • 50gr. de guisantes
  • 2 zanahorias
  • 3 rabanitos
  • 1 puñado de espinacas
  • 1 puñado de hojas de mostaza o diente de león
  • 1 diente de ajo (le quitaremos el germen o corazón)
  • El zumo de 1 limón
  • Sal marina sin refinar
  • Aceite de oliva virgen extra

Nota: Podemos sustituir o alternar esta receta con quinoa, arroz integral o trigo sarraceno en vez de mijo.

Preparación:

Lavar el mijo y ponerlo a cocer. 1 de mijo x 3 de agua. Una vez empiece a cocer bajar el fuego y dejarlo durante unos 20 minutos o hasta que se haya consumido el agua.

Mientras cortar los espárragos, el ajo (le sacamos el germen) y las cebollas en pequeños dados. En una sartén rehogamos con aceite de oliva lo rehogamos todo: los espárragos, el ajo, la cebolla, las espinacas, las hojas de diente de león o mostaza si las hemos encontrado y los guisantes, durante unos 4 minutos, hasta que estén tiernos. La zanahoria y los rabanitos los cortamos y los reservamos.

Cuando el mijo esté hecho lo añadimos a la sartén junto con las zanahorias y rabanitos, lo mezclamos bien y podemos añadir ahora el zumo de limón o vinagre de manzana al gusto. 

 

Judías marinadas en pan tostado

Ingredientes para 1 persona:

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  • 80ml. ó 1/3 taza judías blancas ya cocidas.
  • 60ml. ó 1/4 taza de perejil finamente picado
  • 10ml. ó 2 cucharaditas de chalota o cebolla finamente picada
  • 15 ml. ó 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 15ml. ó 1 cucharada de vinagre de manzana o arroz
  • 5ml. ó 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 1 pizca de sal marina sin refinar
  • 15ml. ó 1 cucharada de nueces picadas
  • 1 rebanada gruesa crujiente de pan de espelta, centeno o sin gluten, tostado

Nota: puedes añadir también aguacate, tomates cherry, espárragos, rabanitos, pasas,..

Preparación:

En un bol mezcla las judías, el perejil y la cebolla o chalota. En un tazón pequeño y separado, mezcla el aceite, el vinagre, la ralladura de limón y la sal, y lo añades a las judías, lo remueves bien y lo dejas reposar durante al menos 30 minutos (aguanta hasta 2 días en la nevera).

Para servir, colocas el pan tostado en el plato y lo cubres con las judías marinadas y espolvoreas encima las nueces. O Utilizas el pan como acompañamiento de las judías con las nueces. 

 

Salmón al horno en papillote con verduras depurativas

Nota: El pescado azul debemos ingerirlo unas 3 veces/sem, pero el grande, si no es ecológico o salvaje: salmón, atún o emperador, sólo debemos consumirlo 1 vez/sem.

Ingredientes para 1 persona:

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  • 100 gr. de salmón
  • El zumo del 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina sin refinar o Salsa de soja o tamari
  • 3 espárragos
  • 50gr de judías verdes
  • 50gr de guisantes
  • 25gr. de espinacas
  • 1 rama de apio
  • 1 rama de cebolleta

Preparación:

Cortamos el salmón en trozos y lo ponemos a marinar durante 20 minutos con aceite de oliva y sal marina o salsa de soja/tamari.

Precalentamos el horno a 200º.

Lavamos las verduras, cortamos los espárragos, las judías verdes, el apio y las espinacas.

Si tenemos un estuche de silicona para papillote, ponemos las verduras cortadas en el fondo. Si no tenemos estuche, lo tenemos que hacer nosotros con papel de horno o papel de aluminio o film de plástico especiales para hornear. Cortamos una pieza de aproximadamente 60x30 cm y la doblamos por la mitad. Ponemos sobre un lado la verdura.

Después colocamos el salmón cortado en trozos de unos 50 o 60 g sobre la verdura, procediendo a cerrar el estuche de silicona o a cerrar el estuche de papel de horno mediante unos pliegues que aseguren que vaya a quedar más o menos hermético.

El papillote lo ponemos en el horno durante 15 minutos aproximadamente.

Ten cuidado al abrir el paquete que los vapores pueden quemar.

 

Ya no hay excusas para comer sólo con nosotros mismos y no comer delicioso y saludable. Mímate! 

Ana B. González. Asesora Nutricional. 

nutricionconana@spiraldia.com