¿Cansado de repente?, ¿sin energía?,... se llama astenia otoñal

¿Qué es la astenia otoñal? 

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A menos de un mes de que comience el invierno, y tras uno de los otoños más calurosos de los que se tienen datos, el frío ha llegado y junto con los cambios de temperaturas y con menos horas de luz, muchos sufren lo que se conoce como astenia otoñal. Técnicamente llamado trastorno afectivo estacional (TAE). 

La principal responsable es la melatonina, una hormona encargada de regular el sueño o la temperatura corporal. 

Este trastorno se caracteriza por la falta de ánimo, de humor, de sueño y la falta de energía, afectando a un 6% de la población, principalmente a mujeres entre 40-55 años. 

Es un síndrome leve, temporal que tiende a durar solo unos días o unas semanas, y que suele aparecer sobre todo por una mala adaptación de nuestro organismo a los cambios estacionales, invadiéndonos la fatiga y perdiendo vitalidad sin razón aparente. 

¿Cómo afrontar la astenia? 

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Habitualmente aparecen cambios en el estado de ánimo como tristeza, apatía, decaimiento, irritabilidad, falta de apetito, dificultad para la concentración y para conciliar el sueño o disminución de la libido. 

Estos siete consejos nos ayudarán a mitigar los síntomas y a hacer frente al otoño con energía y buen talante: 

1. Aunque con los ritmos que llevamos no es fácil es recomendable exponernos al sol al menos diez minutos diarios, preferiblemente a primera hora de la mañana. 

2. Hidratarnos correctamente. Un cuerpo hidratado se enfrenta mejor al cansancio. Tomar entre litro y medio y dos litros al día y procurar no tomar bebidas frías. 

3. Realizar regularmente algún tipo de ejercicio físico. Y mejor si este puede ser al aire libre. Procurar al menos caminar 30 minutos diarios. 

4. Dormir correctamente para adaptarnos a las horas de luz solar. Intentar cenar temprano para facilitar el sueño. 

5. Seguir una dieta equilibrada en la que abunden frutas y verduras. 

6. Compartir el ocio con la familia y amigos y planificar viajes o excursiones. 

7. Sonreír y cantar una canción alegre cada día. 

¿Qué alimentos son los más recomendables? 

En lo que a alimentación respecta, lo importante es realizar siempre una dieta sana y variada, rica en vitaminas, frutas, verduras, legumbres, proteínas y baja en grasas. 

Como ya hemos dicho beber e hidratarse de forma abundante, pero evitando o reduciendo sustancias excitantes para el sistema nervioso como cafeína, teína... 

Muy importante tener rutina en los horarios de comidas, realizando 4 – 5 ingestas al día. 

Comer alimentos de la estación y siempre que sea posible de proximidad y ecológicos. 

E incorporar a la dieta ciertos alimentos que nos ayudarán a minimizar los síntomas que la llegada del otoño puede ocasionar en nuestro cuerpo y mente: 

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Calabaza.- Además de ser una de las verduras de temporada, contiene vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio, necesarios para mantener a raya el metabolismo y el sistema inmunológico. Consejo: tomarla en la cena en forma de crema sustituyendo al popular gazpacho veraniego. Además de calentar nuestro cuerpo destemplado por la bajada de las temperaturas, "sus carbohidratos de absorción lenta nos mantendrán saciados durante más tiempo". 

Pescado azul.- Sardinas, atún, salmón... son alimentos especialmente ricos en proteínas, ácidos Omega-3 y vitamina B3 que nos ayudan a mejorar la circulación, a prevenir Alzheimer, a regular el colesterol, y, por supuesto, los niveles de energía en nuestro cuerpo. Consejo: tomarlos a la hora de la cena porque tienen un efecto directo sobre el sistema nervioso y ayudan a relajarse, con lo que nos será más fácil ir adaptándonos al nuevo horario de sueño. Si no pudiéramos consumir estos alimentos (alergia, anisakis,…) podemos tomar un suplemento de Omega 3. 

Brócoli y kale.- Las verduras crucíferas son perfectas en cualquier estación pero en este tiempo, además de ser su temporada, vienen muy bien por la cantidad de vitaminas del grupo B, ácido fólico y vitamina C que aportan, necesarias cuando hay menos horas de sol. Además contienen antioxidantes, fibra, betacarotenos y han sido reconocidas científicamente como uno de los alimentos con más propiedades anticancerígenas. Consejo: no hervir el brócoli más de 4 minutos ni la kale más de 2 minutos o perderemos sus propiedades. 

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Granada.- Es una fruta con acción desinfectante, pero sobre todo antioxidante y en este caso la recomendamos por su acción similar a la viagra, incrementa el deseo sexual tanto en hombres como en mujeres, ayuda a mejorar el estado de ánimo y la memoria, además de reducir la hormona del estrés (cortisol). Como frutas más energéticas para combatir las bajas temperaturas recomendamos el membrillo, la chirimoya y la uva. 

Frutos secos.- Nueces, almendras, avellanas, anacardos... La oferta de frutos secos es amplia y son el perfecto snack para comer a mitad de mañana o después de hacer ejercicio. Proporcionan una ración extra de energía de larga duración gracias a su alto contenido en fibra. Consejo: tomarlos de forma natural —ni fritos, ni salados ni endulzados— y siempre con moderación. 

Cereales.- Aunque tienen que formar parte de la dieta durante todo el año, en estos meses debe convertirse en alimento obligado, especialmente los cereales integrales, porque son ricos en hidratos, proteínas, fibra, minerales y vitaminas B y C. Los que más calientan son el mijo y el trigo sarraceno, que nos ayudan además a luchar contra el estreñimiento y no contienen gluten. 

¿Qué suplementos nos podrían ayudar?

Pues tenemos unos cuantos suplementos muy efectivos para ayudarnos contra la astenia otoñal (maca, zumo de noni, açai, maqui, moringa, spirulina, chlorella, reishi, shiitake,…) pero vamos a centrarnos en estos: 

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Matcha.- Es una variedad de té verde muy energética que se vende, a diferencia del resto, en forma de polvo, es un té verde molido. Entre sus múltiples propiedades se recomienda por aportar vitalidad y mejorar la resistencia física de quienes lo consumen habitualmente. 

Equinacea.- La equinacea además de ayudarnos en esta época a evitar y tratar el resfriado común y la gripe nos va a ayudar a estimular el sistema inmunológico y luchar contra la astenia. 

Jalea Real.- Podríamos considerarla un súper alimento que nos regala la naturaleza y en concreto las abejas. La lista de beneficios e indicaciones es enorme pero está hoy en este listado al ser eficaz en casos de depresión, de fatiga o debilidad y al igual que la equinacea, nos ayuda a aumentar las defensas y reforzar el sistema inmunológico. 

Probióticos.- Sin una microbiota (flora intestinal) fuerte nuestra sistema autoinmune es incapaz de protegernos correctamente. Los probióticos mejoran la asimilación de todos los nutrientes, mejorando procesos relacionados con la fatiga o la debilidad inmunitaria. Es fundamental la ingesta de probióticos tanto en el cambio de estación en otoño como en primavera. 

¡Que la astenia no pueda con nosotros! Fortalecer vuestro sistema inmunológico y ¡a por todas!

Ana B. González. Spiraldia. Making Health Happen.

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